Essen für Zwei? - Gilt wirklich „iss für zwei?“
Sie sind schwanger? Herzlichen Glückwunsch! Und hier gleich die nächste gute Nachricht: Sie müssen nicht alles auf die „Goldwaage“ legen und auch „essen für zwei“ ist nicht angebracht. Obwohl Ihr Körper in der Schwangerschaft viel leisten muss, benötigen Sie vergleichsweise wenig zusätzliche Energie: Der Energiemehrbedarf beträgt während der Schwangerschaft durchschnittlich nur 250 kcal pro Tag. Das entspricht beispielsweise einer Scheibe Vollkornbrot dünn mit Butter bestrichen und einer Scheibe Käse belegt.

Wenn sie sich also abwechslungsreich und vollwertig ernähren, dabei die Lebensmittel so natürlich wie möglich belassen, sind Sie und ihr Kind auf dem richtigen Ernährungsweg. Trotzdem gibt es immer mehr Erkenntnisse darüber, was ihrem Baby bei seiner Entwicklung hilft und wie auch Sie fit und gesund bleiben.

 

 

 

 

 

Quelle: Frauenklinik der Friedrich-Schiller-Universität,
Jena (Hrsg.): Frauenklinik-Info, Ausgabe 1, Jahrgang 4, Feb. 1999

 

AUF WELCHE NÄHRSTOFFE MUSS MAN ACHTEN?

Eiweiß
Unter anderem für das Wachstum der Knochen und Zähne des Ungeborenen wird Eiweiß benötigt. Es ist der wichtigste Aufbaustoff für die Zellen. Ideal ist eine Mischung von tierischem und pflanzlichem Eiweiß. Pflanzliche Eiweißquellen sind u. a. Vollkornprodukte, Kartoffeln, Nüsse und Sojaprodukte. Tierische Quellen finden wir in Milch und Milchprodukten, Eiern, Fisch und magerem Fleisch.

Kohlenhydrate
Zusammen mit den Schwangerschaftshormonen steuern die Kohlenhydrate den Blutzuckerspiegel der Mutter. Nur langsam steigt der Blutzuckerspiegel an, wenn Gemüse, Kartoffeln, Vollkornprodukte und Obst gegessen werden. Diese Lebensmittel enthalten auch Vitamine und Mineralien, außerdem Ballaststoffe für eine geregelte Verdauung. Zuckerhaltige Speisen hingegen lassen den Blutzuckerspiegel stark ansteigen und auch rasch wieder fallen, dadurch bekommt man rasch wieder Hunger.

Fette
Grundsätzlich sollte die Fettauswahl abwechslungsreich und eher sparsam sein. Hochwertige Fette sind zu bevorzugen, da sie lebenswichtige mehrfach ungesättigte Fettsäuren liefern, einschließlich fettlösliche Vitamine. In der Praxis sind Öle wie Sonnenblumen-, Oliven-, Raps oder Distelöl möglichst abwechslungsreich zu verwenden sinnvoll. Seefisch (Makrele, Hering, Lachs) liefert wertvolle Omega-3-Fettsäuren, die besonders für die Entwicklung des kindlichen Nervensystems, der Netzhaut und das Gehirn wichtig sind. Verzichten Sie möglichst auf feste Pflanzenfette wie Kokosfett und Palmkernfett, da sie viele der ungünstigen gesättigten Fettsäuren enthalten.

Vitamine
Bei einer ausgewogenen Ernährung mit reichlich Obst, Gemüse und Milchprodukten besteht kein Mangel. Da Vitamine alle wichtigen Körperfunktionen steuern, sollten Obst und Gemüse möglichst frisch oder tiefgekühlt gekauft und roh oder in wenig Wasser gedämpft verzehrt werden.

Folsäure
Blattsalate, grüne Gemüsesorten (z. B. Grünkohl, Brokkoli), Hülsenfrüchte, Tomaten und Vollkornprodukte tragen zur Folsäureversorgung bei. Folsäure kann nur begrenzt gespeichert werden. Deshalb benötigt sie der Körper täglich mit der Nahrungsaufnahme. Das B-Vitamin ist für die Zellteilung und die Bildung neuer Zellen (u. a. der Blutzellen) notwendig. Folsäuremangel kann zu schweren Behinderungen - wie offenen Rücken (Neuralrohrdefekt) führen. Da es auch bei einer abwechslungsreichen Kost zur Unterversorgung kommen kann, entscheidet der Arzt ob eine Folsäurezugabe als Medikament sinnvoll ist.

Mineralstoffe und Spurenelemente
Da diese Nährstoffe nur in winzigen Mengen benötigt werden, bekommen Sie davon ausreichend in einer ausgewogenen Mischkost. Ausnahmen von dieser Regel können sein:

Calcium
Dieser Mineralstoff ist insbesondere in Milch und Milchprodukten zu finden. Er ist für den Aufbau und den Erhalt von Knochen und Zähnen unerlässlich. Nimmt die Mutter mit ihrer Nahrung zu wenig Calcium auf, wird die für das Kind benötigte Menge auf Kosten der Mutter aus deren Knochensubstanz bereitgestellt.

Kalium
Ideale Lieferanten dieses Mineralstoffes sind Bananen und Aprikosen. Da Kalium den Wasserhaushalt bzw. die Wasserausscheidung aus dem Gewebe reguliert, sollte bei Wasseransammlungen, bei auffälligen Schwellungen von Armen und Beinen unbedingt ein Arzt aufgesucht werden.

Eisen
Fleisch stellt die beste Eisenquelle dar, da es im Gegensatz zu solchem aus pflanzlichen Quellen, für den Körper besonders gut verfügbar ist. Durch die gleichzeitige Zufuhr von Vitamin C lässt sich das Eisen der Nahrung besser verwerten. Wie wäre es mit einem Glas Orangensaft zum Mittagessen?
Ab dem vierten Monat brauchen Sie besonders viel, etwa 30% mehr als sonst. Eisenmangel kann die Sauerstoffversorgung des Kindes gefährden und zu Früh- und Fehlgeburten führen.

Jod
Vor allem in Seefisch, jodiertem Speisesalz und daraus hergestellten Lebensmitteln, wie Brot und Wurst liefern einen Beitrag zur Bedarfsdeckung. Das Spurenelement dient für eine geregelte Schilddrüsenfunktion und somit auch für eine normale körperliche und geistige Entwicklung Ihres Kindes. Da auch beim Jod die Zufuhr mit der Nahrung oft nicht ausreicht, um den Bedarf in der Schwangerschaft zu decken, sollte eine mögliche ergänzende Jodzufuhr mittels Tabletten mit dem Arzt besprochen werden.

WELCHE LEBENSMITTEL SIND KRITISCH?

Alkoholische Getränke
Ein regelmäßiger Konsum schon von vier bis fünf alkoholischen Getränken am Tag führt erwiesenermaßen zu schweren Missbildungen beim Kind. Aber auch von einem gelegentlichen Glas Wein oder Bier wird abgeraten, da auch hier ein Risiko nicht ausgeschlossen werden kann.

Koffeinhaltige Getränke
Mehr als zwei bis drei Tassen Kaffee oder vier Tassen Schwarztee über den Tag verteilt, sollten es nicht sein. Große Mengen an koffeinhaltigen Getränken können die Pulsfrequenz des Embryos fast verdoppeln und so das kleine Herz belasten.

Leber
Leber ist reich an Vitamin A, das zu Beginn der Schwangerschaft zu Missbildungen beim Kind führen kann. Nach dem 3. Monat kann aber gelegentlich Leber verzehrt werden, da sie eine hervorragende Quelle für Eisen, Vitamin D, Vitamin B2 und Folsäure ist.

Um eine Infektion mit Listerien, Toxoplasmen oder Salmonellen auszuschließen, sollten Schwangere daher vorsorglich auf folgende Lebensmittel verzichten:

Rohes Fleisch, wie Tatar oder Mett, streichfähige Rohwurst, wie Teewurst oder Mettwurst. Rohen Fisch und entsprechende Produkte (z. B. Sushi) sowie nicht völlig durchgegarte Fischprodukte wie marinierter Hering. Bei rohen Eiern in selbst bereiteten Mayonnaisen und Süßspeisen (z. B. Tiramisu) ist ebenfalls Vorsicht geboten. Rohmilch und daraus hergestellte Produkte wie z. B. Rohmilchkäse, Weichkäse mit Rotschmiere und Sauermilchkäse. Die im Handel angebotenen Produkte mit der Kennzeichnung „Rohmilchkäse“ oder „aus Rohmilch hergestellt“ sollten möglichst gemieden werden.

TIPPS BEI TYPISCHEN SCHWANGERSCHAFTSBESCHWERDEN

Übelkeit und Erbrechen: häufig kleine Mahlzeiten, ausreichend trinken, bereits vor dem Aufstehen eine Kleinigkeit im Bett essen und trinken z. B. Pfefferminztee mit Zwieback (bereits abends bereitstellen)

Heißhunger: mehrere kleine Mahlzeiten regelmäßig über den Tag verteilt essen, um einem starken Abfall des Blutzuckerspiegels vorzubeugen

Sodbrennen und Völlegefühl: mehrere kleine Mahlzeiten über den Tag verteilt, aber die letzte nicht unmittelbar vor dem Schlafengehen, laufen Sie nach den Mahlzeiten noch ein bisschen umher und schlafen Sie mit leicht erhöhtem Oberkörper, schluckweise kalte Milch, frisch gepressten Saft aus rohen Kartoffeln oder in Wasser gelöste Heilerde mildern aus unangenehme Brennen, meiden Sie fette und schwere Gerichte, meiden Sie Kaffee, Alkohol, scharfe Gewürze, saure Säfte und Süßigkeiten

Verstopfung: ballaststoffreiche Kost mit reichlich Vollkornprodukten, Gemüse, Hülsenfrüchten und Obst, ausreichendes Trinken, viel Bewegung, vermeiden Sie stopfende Lebensmittel, wie Bananen, schwarzer Tee und Schokolade.