Wenn man älter wird, stellen sich einige Veränderungen im Organismus ein. So verlangsamt sich der Stoffwechsel und der Kalorienbedarf sinkt. Andererseits muss man mehr auf die Flüssigkeitszufuhr achten. Bestimmte Nährstoffe wie Kalzium werden immer wichtiger.

Mit zunehmendem Alter kann auch eine Art "Unlust" am Essen auftreten und der Appetit lässt nach. Hierdurch kann es unter Umständen zu einer Unterversorgung des Körpers mit notwendigen Nährstoffen kommen.

Hier haben wir für Sie zusammen, auf was Sie besonders achten sollten, um gesund und leistungsfähig zu bleiben.

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VERÄNDERUNGEN IM GRUNDUMSATZ

Der Grundumsatz nimmt im Alter ab, das bedeutet, dass der Vitamin- und Mineralstoffbedarf unverändert bleibt, aber nicht mehr so viel Energie/Kalorien aufgenommen werden sollten.

Beispiel:
Der Energiebedarf bei gleicher körperlicher Betätigung ändert sich wie folgt:

bis 30 Jahre = 2200 kcal Bedarf
33-55 Jahre = 2200 kcal - 10 % = 1980 kcal Bedarf
55-75 Jahre = 1980 kcal - 15 % = 1680 kcal Bedarf
ab 75 Jahre = 1680 kcal - 10 % = 1500 kcal Bedarf

Der Energiebedarf hat somit im Laufe der Jahre um ca. 700 kcal abgenommen!

Um Nährstoffdefizite und Übergewicht vorzubeugen, werden Lebensmittel mit hoher Nährstoffdichte wie Obst, Gemüse, Kartoffeln, Brot, fettarme Milch und Milchprodukte, fettarmes Fleisch und Fisch sowie Hülsenfrüchte bevorzugt empfohlen.
Neben einer abwechslungsreichen und vielseitigen Ernährung hält auch körperliche Bewegung fit. Schon ein regelmäßiger Spaziergang an der frischen Luft erhält neben der Mobilität auch die geistige Beweglichkeit und erhöht zusätzlich die Vitamin D-Bildung.

FLÜSSIGKEIT

Je älter wir werden, umso mehr verringert sich das Durstempfinden – der Flüssigkeitsbedarf bleibt jedoch unverändert bzw. steigt mit steigender Medikamenteneinnahme.
Hier einige Tipps, wie Sie dafür sorgen, dass Sie nicht „austrocknen“:

Trinktipps:

• Trinken Sie täglich 1,5 bis 2 Liter Flüssigkeit. Bei Hitze und körperlicher Anstrengung steigt der Bedarf.
• Verteilen Sie gleich morgens Flaschen bzw. Gläser mit der Trinkmenge in Ihrer Wohnung.
• Machen Sie es sich zur Gewohnheit, zu jeder Mahlzeit etwas zu trinken. Wenn Sie abnehmen oder Ihr Gewicht halten wollen, empfieht es sich vor der Mahlzeit zu trinken. Haben Sie dagegen eher das Problem zu wenig zu essen, dann trinken Sie lieber nach der Mahlzeit.
• Auch andere Gewohnheiten können hilfreich sein, z. B. nach jedem Toilettengang in die Küche gehen und ein Glas Wasser trinken.
• Achten Sie auf Warnsignale des Körpers, wie Müdigkeit, Kopfschmerzen oder trockene Schleimhäute achten, denn sie könnten ein Zeichen für Flüssigkeitsmangel sein. Spätestens dann sollte das Trinken so schnell wie möglich nachgeholt werden.
• Erstellen Sie einen Trinkplan für den Tagesablauf.

>> Hier finden Sie weitere Tipps zum richtigen Trinken

OSTEOPOROSE VORBEUGEN

Osteoporose ist eine Knochenerkrankung, die meist mit schmerzhaften Knochenbrüchen einhergeht. Neben Erbfaktoren, der Produktion von Geschlechtshormonen und Körpergewicht spielen auch Bewegung und Ernährung eine entscheidende Rolle, um der Erkrankung vorzubeugen.

Calcium
Ein Aufbau der Knochenmasse insbesondere im ersten Lebensdrittel ist wichtig, damit man im Alter länger davon zehren kann. Aber auch darüber hinaus, ist eine ausreichende Calciumzufuhr mit der Nahrung wichtig, da sich unsere Knochenmasse in einem ständigen Auf- und Abbau befindet.

An erster Stelle der Calcium-Lieferanten stehen Milch und Milchprodukte. Calciumreiche Gemüsesorten wie Grünkohl, Broccoli, Fenchel und Kräuter tragen ebenfalls zur Calciumbedarfsdeckung bei. Bei pflanzlichen Lebensmitteln ist die Bioverfügbarkeit, also die Möglichkeit des Körpers das im Lebensmittel enthaltene Calcium zu verwerten, wesentlich geringer.

Ebenfalls sollte auf die Auswahl eines calciumreichen  Mineral- oder Heilwassers geachtet werden. Die Unterschiede sind hier sehr groß – von weniger als 50 mg bis über 600 mg Calcium pro Liter.

Calciumreich essen, heißt aber nicht mehr essen. Schon durch den Austausch einiger Lebensmittelkann eine Steigerung des Calciumanteils in der Nahrung herbeigeführt werden:

	Wie viel Calcium brauche ich am Tag?
	Quelle: DGE, Essen u. Trinken bei Osteoporos

Vitamin D
Vitamin D ist für den Knochenstoffwechsel von großer Bedeutung. In der Nahrung finden wir es reichlich im Seefisch. Der Körper kann Vitamin D unter Einfluss von Sonnenlicht aber auch selbst herstellen.

BEWEGUNG

Zu jeder Osteoporoseprävention gehört selbstverständlich die Bewegung. Der Knochenaufbau wird unterstützt, wenn durch die umgebende Muskulatur Zug und Druck auf den Knochen ausgeübt wird. Ausgedehnte Spaziergänge an der frischen Luft, können somit nicht nur zur Vitamin D-Bildung beitragen, sondern auch den Knochenaufbau fördern.