Mineralstoffe werden in Mengenelemente und Spurenelemente unterteilt.

Mengenelemente

Calcium

• Lieferanten:
  Milch und Milchprodukte, Mineralwässer mit >150 mg Calcium / 100 mL, Fenchel, Grünkohl, Brokkoli, Lauch
• Funktion:
  Dieser Mineralstoff stabilisiert Knochen und Zähne. Calcium ist für die Vitalität jeder Zelle von Bedeutung (z.B. zur Stabilisierung von Zellmembranen). Auch bei der Blutgerinnung wird Calcium benötigt.
• Besonderheiten:
  Eine Verteilung der Calcium-reichen Mahlzeiten erhöht die Aufnahme aus dem Darm. Vor allem eine Calcium-reiche Spätmahlzeit schützt gegen nächtliche Knochenabbauprozesse.

Phosphor

• Lieferanten:
  natürliches Vorkommen in: Fleisch, Nüssen, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten
  Zusatz als Stabilisator und Verdickungsmittel bei Schmelzkäse, Cola, Limonade, Süßigkeiten, Wurst und Fertiggerichten
• Funktion:
  Phosphor ist wichtig für einen konstanten pH-Wert und für Stoffwechsel–Prozesse unserer Zellen. Außerdem bildet Phosphor zusammen mit Kalzium einen wichtigen Knochen- und Zahnbaustein.
• Besonderheiten:
  Als Gegenspieler des Kalziums führt zu viel Phosphor zu einer Auslösung von Kalzium aus den Knochen. Nach heutigem Kenntnisstand muss aber auf kein bestimmtes Verhältnis von Kalzium und Phosphor in der Nahrung geachtet werden.

Magnesium

• Lieferanten:
  Vollkornprodukte, Milch und Milchprodukte, Leber, Geflügel, Fische, Kartoffeln, viele Gemüsearten, Sojabohnen, Beerenobst, Orangen und Bananen
• Funktion:
  Es aktiviert zahlreiche Enzyme unseres Energie-Stoffwechsels, ist am Aufbau von Genen beteiligt und steuert die Übertragung von Nervenimpulsen in unsere Muskulatur. Auch Magnesium wird zur Mineralisierung der Knochen benötigt.
• Besonderheiten:
  Vorsicht Überdosierung möglich (besonders bei Nierenerkrankungen):
  Überdosen können zu Muskellähmungen oder sogar dem Tod führen. Nehmen Sie nicht unkontrolliert hohe Dosen Magnesium auf. 350 mg in Tablettenform zusätzlich zur Nahrung werden aber als unbedenklich angesehen.

Natrium

• Lieferanten:
  Kochsalz (NaCl), Wurst, Käse, Würzmittel, Brot, Salzgebäck, Fischkonserven
• Funktion:
  Steuert den Druck in den Blutgefäßen und hat großen Einfluss auf Wasser- sowie Säure-Base-Haushalt. Außerdem spielt Natrium in den Verdauungssäften eine große Rolle.
• Besonderheiten:
  Natrium steht im Verdacht, den Blutdruck zu erhöhen. Genetisch bedingt trifft dies nicht auf alle Menschen, sondern nur auf die salzempfindlichen zu. Auch das Verhältnis von Natrium zu Kalium hat für den Blutdruck eine Bedeutung.

Chlorid

• Lieferanten:
  Kochsalz (NaCl)
• Funktion:
  Mitbestimmend beim Säure-Base-Haushalt. Chlorid ist Bestandteil von Verdauungssekreten (z.B. Magensäure).
• Besonderheiten:
  Mangelerscheinungen kommen höchst selten vor (bei anhaltenden Brechdurchfällen).

Spurenelemente

Eisen

• Lieferanten:
  Brot, Fleisch, Wurst, Gemüse; dabei auch tierischen Produkten bessere Bioverfügbarkeit
• Funktion:
  Eisen ist Bestandteil des roten Blutfarbstoffs. Bei Kindern liegt ein besonders hoher Eisenbedarf während des Gehirnwachstums vor. Auch das Immunsystem ist eisenabhängig.
• Besonderheiten:
  Eisen kann in zu hohen Mengen negative Wirkungen entfalten. Im Zweifelsfall ist ein leichter Eisenmangel eher zu tolerieren als ein zu hoch dosiertes Eisenpräparat.

Jod

• Lieferanten:
  Fisch und andere maritimen Produkte, Milch, Ei, Jodsalz, Fleisch (abhängig von der Fütterung)
• Funktion:
  Jod ist wichtiger Bestandteil der Schilddrüsenhormone und somit für Wachstum, Energiestoffwechsel (z.B. Grundumsatz) und Wärmeregulation verantwortlich.
• Besonderheiten:
  Meersalz enthält an sich kein Jod, weil dieses beim Herstellungsprozess mit dem Wasser verdampft.

Fluorid

• Lieferanten:
  Zahnpasta, fluoridiertes Speisesalz, Schwarzer Tee
• Funktion:
  Fluorid wirkt durch die Härtung des Zahnschmelzes Karies-präventiv. Auch werden Funktionen bei der Mineralisierung von Zähnen und Knochen vermutet.
• Besonderheiten:
  Der Fluoridgehalt des Zahnschmelzes kann etwa bis zum 9.Lebensjahr über die Aufnahme mit der Nahrung erhöht werden. In höherem Alter ist das direkte Aufbringen auf den Zahn notwendig, um eine Fluoridierung zu erreichen.
  Vorsicht bei kleinen Kindern: Kein zu hohen Fluoridgehalte in Zahnpasta (Verschlucken!), wenn in der Familie fluoridhaltiges Salz verwendet wird oder sogar Fluortabletten gegeben werden. Hier kann eine Überdosierung erfolgen.

Zink

• Lieferanten:
  Rind- und Schweinefleisch, Geflügel, Ei, Milch, Käse, Vollkornprodukte
• Funktion:
  Zink dient als Aktivator vieler Enzyme wichtiger Stoffwechselwege (z.B. Kohlenhydratstoffwechsel, Fettstoffwechsel, Eiweißstoffwechsel). Ein funktionstüchtges Immunsystem ist auf Zink angewiesen. Weitere Funktionen für Gewebe (Haut, Haar, Wundheilung) sowie Wachstum und Sexualentwicklung sind nachgewiesen.
• Besonderheiten:
  Zink kann kaum von Körper gespeichert werden. Deshalb ist eine kontinuierliche Zufuhr erforderlich.

Kupfer

• Lieferanten:
  Getreideprodukte, Innereien, Fische, Schalentiere, Nüsse, Kakao, Kaffee, Tee, einige grüne Gemüse
• Funktion:
  Kupfer ist für das Funktionieren des Eisenstoffwechsels wesentlich. Weiterhin sind viele Stoffwechselenzyme von Kupfer abhängig.
• Besonderheiten:
  Kupfer ist wie Eisen ein Metall, das auch negative Wirkungen haben kann. Vorsicht ist besonders bei Kupferrohren geboten, wenn das Trinkwasser (z.B. aus haueigener Quelle) sauer ist. Gerade bei Kleinkindern kann eine zu hohe Kupferzufuhr die Leber schädigen.

Selen

• Lieferanten:
  Fleisch, Fisch, Ei, Linsen, Spargel
• Funktion:
  Selen ist Bestandteil des Enzyms, das das Schilddrüsenhormon aktiviert. Weiterhin ist Selen als Antioxidans am Schutz vor Freien Radikalen beteiligt und wirkt positiv auf die Immunabwehr ein.
• Besonderheiten:
  Der Selengehalt von Lebensmitteln ist bei unterschiedlichen Böden sehr variabel (Deutschland: niedrige Selengehalte; Amerika: höhere Gehalte). Die Pflanzen, die auf den Böden wachsen, weisen je nach Herkunft stark schwankende Selen-Gehalte auf.

Mangan

• Lieferanten:
  Tee (besonders Früchte-), Spinat, Erdbeeren, Lauch, Kopfsalat, Haferflocken
• Funktion:
  Dieses Spurenelement ist Aufbau und Erhalt von Knorpel und Knochen beteiligt und ist Bestandteil vieler Enzyme z.B. bei der Energiegewinnung.
• Besonderheiten:
  Manganmangel konnte bisher nur bei künstlicher Ernährung (Sondennahrung) beobachtet werden.

Chrom

• Lieferanten:
  Fleisch, Leber, Ei, Haferflocken, Tomaten, Kopfsalat, Kakao, Pilze
• Funktion:
  Chrom erfüllt eine Funktion im Kohlenhydratstoffwechsel.
• Besonderheiten:
  keine

Molybdän

• Lieferanten:
  Hülsenfrüchte, Getreide
• Funktion:
  Molybdän ist Bestandteil von Enzymen.
• Besonderheiten:
  Mangelzustände wurden bisher nur bei künstlicher Ernährung (Sondennahrung) beobachtet.

Quelle: Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr