Egal ob Sie Ihren Cholesterinspiegel senken oder einer Erhöhung vorbeugen wollen: Vier Bausteine sind der Weg zur gesunden, cholesterinbewussten Ernährung.

Stein 1

Cholesterin in Lebensmitteln
 

Heute weiß man: Das Cholesterin aus der Nahrung hat keinen entscheidenden Einfluss auf die Blutcholesterinwerte. Trotzdem lohnt es sich, auf eine cholesterinarme Ernährung zu achten. Doch welche Lebensmittel enthalten eigentlich viel und welche wenig Cholesterin?





Essen Sie selten cholesterinreiche Lebensmittel:
• Ei
• Butter, Sahne
• Leber und andere Innereien
• Krabben, Hummer, andere Schalentiere
• fettreicher Käse (Doppelrahmstufe)
• fettreiche Wurst- und Fleischwaren




Bevorzugen Sie cholesterinarme Lebensmittel:
• Margarine, auch mit Pflanzensterinen
• magere Fleischstücke wie Filet, Schweinelachs, Roastbeef, Hähnchenbrust ohne Haut oder Putenschnitzel
• Brotbelag: gekochten oder rohen Schinken ohne Fettrand, Corned Beef, Bratenaufschnitt, Aspikaufschnitt
• Käse: mager oder in normalen Fettstufen bis 48 % Fett in Tr.

Stein 2

Fette – auf Qualität achten

Durch Ihren Fettverzehr beeinflussen Sie die körpereigene Cholesterinbildung. Deshalb ist es wichtig, Fette – besser gesagt Öle – zu verwenden, die das gute Cholesterin stärken und das schlechte verringern. Die günstigste Zusammensetzung haben Raps-, Oliven- und Sojaöl. Für die kalte Küche empfehlen sich außerdem Walnuss-, Lein-, und Kürbiskernöl.

Reduzieren sollten Sie hingegen Fettgebackenes und Frittiertes. Hier werden oft minderwertige Kokos- oder Palmkernfette verwendet. Auch Knabbergebäck, Kekse und Schokolade sind nicht ideal: Sie enthalten gehärtete Fette, die sich ebenfalls negativ auf die Cholesterinwerte auswirken.

Stein 3

Ballaststoffe helfen
 

Ballaststoffe aus Gemüse, Obst und Vollkornprodukten binden Cholesterin und schleusen es aus dem Körper. Besonders wirksam sind:

Obst und Gemüse
• Beerenobst (Blau-, Him-, Brombeeren, Johannisbeeren)
• Apfel, Birne, Nashi, Birne
• alle Kohlarten wie Steckrübe, Brokkoli, Blumenkohl, Mairübe
• Hülsenfrüchte wie Linsen, Erbsen, Bohnen, Kichererbsen
• Paprika, Lauch, Möhren und Pilze

Vollkornprodukte
• Hafer (Ballaststoffe aus diesem Getreide sind besonders gut wirksam, z. B. als Haferflocken, aber auch lösliche Haferkleie und Hafergrütze, die sich wunderbar zum Andicken von Suppen und Eintöpfen eignen, Hafermilch (zum Trinken).
• Schwarz-, Roggen- und Knäckebrot
• Vollkorn- und Dinkelnudeln
• Naturreis, Wildreis und Sonnenweizen

Stein 4

Zweimal pro Woche Fisch
 

Es lohnt sich, statt zu Fleisch oder Wurst auch mal zu Fisch zu greifen: am besten zweimal pro Woche. Eine Portion davon sollte Magerfisch, eine Portion fettreicher Fisch sein. Die enthaltenen Omega-3-Fettsäuren helfen, den Cholesterinspiegel in Schach zu halten. Für die Zubereitung muss man kein Spitzenkoch sein. Genießen Sie z. B. Rollmops, Thunfischsalat oder Räucherlachs als leckeren Brotbelag!

1 Portion fett- und Omega-3-reicher Fisch
• Thunfisch (im eigenen Saft, fertig zubereitete Salate)
• Stremellachs, Graved Lachs, Tiefkühllachs
• Bismarckhering, Matjes, Hering in Sauce
• Sprotten, Makrele, Schillerlocke, Heilbutt

1 Portion magerer Fisch
• Seelachs
• Zander
• Forelle
• Rotbarsch





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